الرئيسية
أحدث الصور
التسجيل
دخول
روضةالمراقبة العامة
الجنس :
عدد المساهمات : 5507
العمل/الترفيه : الانترنت
رجيم السعرات الحرارية
الخميس مايو 05, 2011 6:35 pm
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
رجيم السعرات الحرارية وهو رجيم صحى و فعال
معلومات عامه
س / ماهي السعرات الحرارية
ج /هو رجيم يعتمد على كمية الكلوري التي تدخل في جسم الإنسان.. من الأكل والشرب.
س / لماذا هذا الرجيم ؟؟
ج / لأن الذي يريد أن يعمل رجيم يستطيع أن يأكل أي شيء ولكن له أن يحسب الكمية التي أكلها.. إذا كان يريد أن يخفف وزنه فمثلاً له مقدار (1200 سعر حراري) يومياً وعليه الحساب إذا أراد أن يأكل مقداره اليومي، أو شخص يريد أن يثبت على وزنه له مقدار (2100 سعر حراري) يومياً تقريباً، أو شخص يريد أن يزيد وزنه فله (أكثر من 2500 سعر حراري) يومياً.
وهكذا...
س / كيف أعرف عدد السعرات الحرارية في الأكل ؟؟؟
ج / تم تجميع أكبر قدر من أشهر الأكلات وأنواعها.. في عدد سعراتها الحرارية وهي مفصلة تفصيل كامل ...
.:اختي طالبة الرشاقة: ..
أن معرفتك بعدد السعرات الحراريه المتواجده في الاطعمه.... والمشروبات...والخضار...والفواكه......والحلويات....
سيفيدك بلا شك في تنظيم وجباتك الغذائية
بحساب دقيق مماسينتج عن ذلك الرشاقة الدائمة........وأيضآ سيفيدك في التقليل تدريجيآ من تناول الحلويات والدهون..بعد معرفتك بالسعرات العالية لكل قطعه منها......
وسترين ذلك بنفسك بعد مده قصيرة من اتباعك لتنظيم وجباتك واختيارها تحت مظلة...
***حساب السعرات الحرارية***
نرى ماهومفهوم السعرة الحراريةاوالكالوري...؟؟؟
&&جسم الإنسان يحتاج إلى 1 من السعرات الحرارية لكل كيلوجرام من وزنه في كل ساعة زمنية ليعمل للاحتراق الداخلي، أي أن الجسم يحتاج إلى هذه السعرات لكي تعمل جميع أعضائه وأجهزته مثل جهاز التنفس وضخ الدم والتفكير.
&&الإنسان الذي يزن 70 كيلو جراماً يحتاج إلى 70*24*1= 1680 سعراً حرارياً خلال أربع وعشرين ساعة. هذا الرقم هو ما يحتاج إليه الجسم ليعمل دون أي مجهودات إضافية
ولحساب السعرات التي يحتاج إليها الإنسان ليعمل هناك ثلاثة معدلات تختلف باختلاف الجهد الذي يبذله الإنسان،
فإذا كان هذا الإنسان قليل الحركة (كأن يعمل في مكتب) يكون معدل احتياجه هو 1.3 سعر حراري لكل كيلوجرام من وزنه، ويكون حساب احتياجه كالتالي:
70 كيلوجراماً *24 ساعة*1.3= 2184 سعراً حرارياً.
وإذا كان يبذل مجهوداً متوسطاً فإن معدل احتياجه يزيد ليصبح 1.4 لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي:
70 كيلو جراماً*24 ساعة * 1.4= 2352 سعراً حرارياً.
وإما إذا كان يعمل عملاً مجهداً جسدياً فإنه يحتاج إلى 1.5 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي
.70 كيلو جراماً * 24 ساعة * 1.5= 2520 سعراً حرارياً.
اختي ابنة حواء...بعد حساب مايحتاجه جسمك من سعرات حراريه كالموضحه اعلاه يمكنك
وضع جدول يناسبك ويكون اقل من اقل قليلآ من عدد السعرات الحرارية المطلوبة للجسم
وعند ممارسة نشاط رياضي دائم ستجدي نفسك قد ازحتي وهم اسمه الرجيم سيطر على عقولنا بلا تفكير...
.وستجدي انك قد تعودتي على تناول الطعام المفيد الفقير في محتواه من الدهون والسكريات.
**جدول الشاملة لعددالسعرات الحرارية**
السعرات الحرارية في الحبوب...
خبز رقاق 100 جرام 17
خبز لبناني ربع رغيف 70
خبز تنور (ايراني) 34جرام79
ربع رغيف خبز أسمر واحده 50جرام 130
مناقيش (خبز مع زعتر) نصف واحده 75 جرام 208
كورن فليكس كوب (25 جرام) 95
خبز فرنسي ربع واحدة(115جرام) 333
بسكويت عادي 4قطع(55جرام) 178
أرز أبيض مطبوخ (حبة طويلة) نصف كوب 131
توست أسمر شريحه واحدة 61
توست عادي أبيض شريحة واحدة 64
سباجتي مطبوخ مع لحم مفروم وطماطم نصف كوب 110
لزانيا مع صلصلة لحم نصف كوب 154
شعير كوب واحد 672
أرز(حبة متوسطة) كوب واحد 675
برغل (جريش مطحون) كوب واحد 613
قمح كوب من الحبوب المتوسطة 485 209
عدد السعرات الحرارية في الخضروات...
جزر واحدة متوسطة 60 جرام 31 س
جزر مطبوخ نصف كوب 35 س
زهرة (قرنبيط) مطبوخ نصف كوب 15 س
زهرة (قرنبيط) غير مطبوخ نصف كوب 12 س
خيار مقطع نصف كوب 7 س
باذنجان مقلي نصف كوب 100 س
باذنجان مطبوخ نصف كوب 13 س
فاصوليا خضراء مطبوخة نصف كوب 20 س
فاصوليا خضراء معلبة نصف كوب 25 س
ملفوف مطبوخ نصف كوب 16 س
ملفوف غير مطبوخ نصف كوب 8 س
كرفس نصف كوب 10 س
ذرة واحدة متوسطة 77 س
فطر طازج نصف كوب 9 س
فطر معلب نصف كوب 19 س
خس نصف كوب 4 س
خضار مشكل (مطبوخ) نصف كوب54 س
بامية مقطعة ومطبوخة نصف كوب 25 س
بصل طازج مقطع نصف كوب 27 س
بصل أخضر مقطع نصف كوب 16 س
بسلة خضراء مطبوخة نصف كوب 67س
فلفل حلو مقطع نصف كوب 12 س
فلفل حار واحدة30 جرام 18 س
بطاطا مشوية مع القشرة متوسطة 195 جرام 220 س
بطاطا مسلوقة بدون القشرة متوسطة 195 جرام 162 س
بطاطا مقلية 10 أصابع 42 جرام 158 س
جرجير نصف كوب 2 س
قرع نصف كوب 41 س
فجل (رويد) أحمر 10 حبات 40جرام 7س
سبانخ مقطعة نصف كوب 6 س
كوسة مقطعة ومطبوخة نصف كوب18 س
بطاطا حلوة مهروسة نصف كوب111 س
طماطم حمراءواحدة متوسطة 26س
فول أخضر كوب واحد 73 س
شمندر كوب واحد 46 س
كرنب كوب واحد 73 س
كزبرة حرزمة واحدة 97 س
ثوم 5 فصوص ثوم مقشرة حجم متوسط 7 س
ورق عنب كوب واحد 146 س
نعناع حرزمة متوسطةالحجم 84س
زيتون أسود 10 حبات متوسطة
95س
زيتون أخضر 10 حبات متوسطة66 س
بقدونس كوب واحد مفروم 34 س
بقدونس حرزمة متوسطة الحجم 25 س
فجل أبيض (رويد)حرزمة متوسطة الحجم 58 س
سبانخ كوب سبانخ مقطعة 14 س
كوسة كوب واحد مقطعة31 س
كوسة واحدة متوسطة الحجم 40س
عدد السعرات الحرارية في الفواكه...
تفاح واحدة متوسطة 140 جرام 81 س
مشمش واحدة متوسطة 30 جرام17 س
موز متوسط 100 جرام 105 س
تين واحدة 40 جرام 37 س
جريب فروت نصف واحدة متوسطة 110 جرام
38 س
كرز 10 حبات 49 س
أفوكادو نصف حبة متوسطة الحجم 162 س
عنب نصف كوب 53 س
جوافة واحدة متوسطة 85 جرام 45 س
كيوي واحدة متوسطة 76 جرام 46 س
مانجا نصف حبة 85 جرام 68 س
برتقال واحدة 110 جرام 62 س
بابايا متوسطة 117 س
خوخ واحدة متوسطة 85 جرام 37 س
كمثرى متوسطة 170 جرام 98 س
أناناس شريحة 82 جرام 42 س
أنجاص واحدة متوسطة 60 جرام 36 س
رمان متوسطة 150 جرام 110 س
نكتارين متوسطة142 جرام 67س
بطيخ(رقي) قطعة100 جرام 26س
بطيخ (شمام) قطعة 100 جرام 33 س
فراولة نصف كوب 23 س
يوسفندي واحدة متوسطة 85 جرام 37 س
توت كوب واحد 122 س
بلح(رطب) 10 حبات 150 س
برقوق (كوجة) 100 جرام 52 س
ليمون واحدة 60 جرام 17 س
توت أسود كوب واحد 117 س
سفرجل ثمرة متوسطة الحجم 60 س
تمر هندي(صبار) نصف كوب 82 س
الفواكه المُعلبة:
مشمش معلب مع ماء وسكر نصف كوب 111 س
سلطة الفواكه (مع شراب السكر الغليظ)
نصف كوب 94 س
كرز معلب (مع شراب السكر الغليظ) نصف كوب 107 س
خوخ معلب مع ماء وسكر نصف كوب 95 س
كمثرى معلبة مع ماء وسكر نصف كوب 94 س
أناناس معلب مع ماء وسكر نصف كوب 100 س
الفواكه المُجففة:
تمر حبة واحدة 26 س
تين مجفف 100 جرام 288 س
كشمش (زبيب) نصف كوب 109 س
أنجاص مجفف نصف كوب 113 س
مشمش مجفف نصف كوب 169 س
جدول السعرات الحرارية للزيوت والدهون...
مارجرين ملعقة طعام واحدة 105 س
زيت زيتون ملعقة طعام واحدة 120 س
زيت نوار الشمس ملعقة طعام واحدة 120 س
دهن غنم ملعقة طعام واحدة 114 س
زيت نباتي ملعقة طعام واحدة 126 س
دهن بقري ملعقة طعام واحدة 125 س
الزبدة ملعقة شاي 36 س
زيت الذرة ملعقة طعام واحدة 120 س
السعرات الحرارية للمشروبات والعصائر:
عصير تفاح معلب نصف كوب 60 س
عصير مشمش معلب نصف كوب 72 س
عصير عنب معلب نصف كوب 78 س
عصير برتقال طازج نصف كوب 59 س
عصير برتقال معلب نصف كوب52س
عصير جريب فروت محلى معلب نصف كوب 58 س
عصير جريب فروت غير محلى معلب نصف كوب 47 س
عصير خوخ معلب نصف كوب 67 س
عصير أناناس معلب نصف كوب 70س
عصير طماطم معلب نصف كوب 21س
عصير جزر معلب نصف كوب 49 س
عصير جوافة كوب واحد 175 س
عصير مانجو كوب واحد 110 س
شراب الفيمتو كوب واحد 165س
قهوة نسكافيه بدون سكر ملعقة شاي 5 س
قهوة سريعة الذوبان بدون كافيين ملعقة شاي 5 س
المشروبات الغازية:
بيبسي كولا كوب واحد(240 مليليتر) 100 س
سفن أب كوب واحد(240 مليليتر) 90 س
سبرايت كوب واحد (240 مليليتر) 96 س
فانتا كوب واحد (240 مليليتر) 119 س
كوكا كولا كوب واحد(240 مليليتر) 97 س
مشروب العنب الغازي كوب واحد(240 مليليتر) 107 س
السعرات الحرارية في الحليب ومُشتقاته...
حليب كامل الدسم 1 كوب 150س
حليب قليل الدسم 1% 1 كوب 102 س
حليب قليل الدسم 2% 1 كوب 21 س
حليب خالي الدسم 1 كوب 86 س
حليب البقر 1 كوب 157 س
حليب الغنم 1 كوب 264 س
حليب الماعز 1 كوب 168 س
حليب مُكثف مُحلى(مُعلب) 28 جرام 123 س
حليب مُبخر (كارنيشن) كامل الدسم نصف كوب 169 س
حليب مُبخر (كارنيشن) قليل الدسم نصف كوب 110س
حليب مُبخر(كارنيشن) خالي الدسم نصف كوب 99 س
حليب مقشود خالي الدسم 1 كوب 86 س
حليب بودر كامل الدسم نصف كوب 635 س
حليب بودر خالي الدسم نصف كوب 435 س
حليب بالشوكولاته كامل الدسم كوب 208 س
حليب بالشوكولاته قليل الدسم 1%
1 كوب 158 س
حليب بالشوكولاته قليل الدسم 2%
1 كوب 179 س
حليب بالفراولة 1 كوب 244 س
الجبن وانواعه
جبنة شيدر شرائح شريحة 28 جرام 114 س
جبنة شيدر مبشور ملعقتين أكل 57 س
جبنة كوتاج مضاف لها القشدة
نصف كوب 117 س
جبنة كوتاج قليلة الدسم 1%
نصف كوب 86 س
جبنة كوتاج قليلة الدسم 2% نصف كوب 101 س
جبنة فيتا 28 جرام 75 س
جبنة فونيتا 28 جرام 110 س
جبنة جودا 28 جرام 101 س
جبنة موزاريلا
28 جرام 80 س
جبنة رومانو 28 جرام 110 س
جبنة كرافت(كاسات) 28 جرام 80 س
جبنة إيدام 28 جرام 98 س
جبنة زرقاء 28 جرام 104 س
جبنة الهافارتي 28 جرام 116س
جبنة باسكربوني28 جرام 128س
جبنة ريكوتا(من حليب كامل الدسم) نصف كوب 216 س
جبنة ريكوتا(من حليب مقشود جزئيا) نصف كوب 171 س
جبنة بارميزان 28 جرام 130س
جبنة كممبرت 28 جرام 86 س
جبنة قريش 100 جرام 99 س
جبنة عكاوي 100 جرام 289 س
جبنة قشقوان 100 جرام 404 س
جبن بلغاري أبيض 100 جرام 321 س
جبن حلوم 100 جرام 363 س
قشطة مُركزة1 ملعقة طعام 52س
قشطة مُتوسطة1 ملعقة طعام 37س
قشطة خفيفة1 ملعقة طعام 29س
كريمة خفيفة مخفوقة 1 ملعقة طعام 44 س
روب(زبادي) كامل الدسم 1 كوب 141 س
روب (زبادي) خالي الدسم 1 كوب 114 س
لبنة 155 جرام 105 س
لبن خاثر 1 كوب 99 س
بوظة فانيلا 10% دسم نصف كوب 135 س
المثلجات
فانيلا كرة واحدة 240 س
كاكاو كرة واحدة280 س
فراولة ثمرة واحدة 220 س
جدول السعرات الحرارية في اللحوم والدواجن...
فخذ دجاج مشوي بدون جلد 85 جرام 167 س
فخذ دجاج مشوي مع جلد 85 جرام 223 س
صدر دجاج مشوي بدون جلد نصف صدر 142 س
صدر دجاج مشوي مع جلد نصف صدر 193 س
صدر دجاج مقلي بدون جلد نصف صدر 161 س
كتف لحم غنم مطبوخ مع دهن 63 جرام 220 س
كتف لحم غنم مطبوخ بدون دهن
48 جرام 135 س
فخذ لحم غنم محمر مع دهن 85 جرام 205 س
فخذ لحم غنم محمر بدون دهن 73 جرام 140 س
ضلع مقطع لحم غنم مشوي بدون دهن 85 جرام 200 س
ضلع مقطع لحم غنم مشوي مع دهن 85 جرام307 س
لحم بقر مطبوخ - صدر 85 جرام 189 س
كتف لحم بقر بدون دهن 85 جرام 183 س
لحم بقر مفروم مطبوخ 85 جرام 245 س
شاورما(لحم ضافي)85 جرام 317س
ستيك لحم بقر بدون دهن 85 جرام 174 س
كباب 85 جرام 226 س
كبة محشية 85 جرام 281 س
ريش بدون دهن 85 جرام 182 س
الأسماك:
سمك مشوي 85 جرام 136 س
سمك أصابع بالبقسماط 3 أصابع (85 جرام) 228 س
روبيان مقلي بالبقسماط 85 جرام 206 س
روبيان مسلوق100 جرام 113 س
أصابع السمك(مثلجة) 100 جرام 170 س
الزبيدي 100 جرام 130 س
هامور 100 جرام 107 س
السعرات الحرارية في لحوم اللانشون والسجق...
لحم بقر 42 جرام تقريباً 142 س
بسطرمة - ديك رومي 28 جرام
40 س
سلامي - ديك رومي 28 جرام
56 س
سلامي - لحم بقر 28 جرام
72 س
مارتديلا - لحم بقر 28 جرام 47 س
ديك رومي سجق 28 جرام 57 س
لحم بقر سجق 28 جرام 88 س
لحم ديك رومي 42 جرام 102 س
لحم دجاج مارتديلا 42 جرام 116 س
بيض مسلوق سلق كامل 1 كبيرة
79 س
بيض مقلي 1 كبيرة 91 س
أومليت 1 كبيرة 92 س
أومليت مع جبنة وخضار 113 جرام 252س
السعرات الحرارية في الحلويات...
فطيرة تفاح قطعة 158 جرام 405 س
شيكولاتة ماركة كيت كات اصبعين(32 جرام) 162 س
شيكولاتة ماركة مارس واحدة 48 جرام
230 س
شيكولاتة بالحليب 28 جرام 151 س
شيكولاتة ماركة ملكي وي واحدة 60جرام 260 س
شيكولاتة سنيكرز واحدة 57 جرام 270 س
شيكولاتة نستلة كرانش اصبع واحد 42 جرام230 س
شيكولاتة تويكس واحدة 49 جرام 120 س
شيكولاتة باونتي قطعة 100 جرام 473 س
مربى (جميع الأنواع) ملعقة أكل 52س
علكة(مستيكة) اكسترا قطعة واحدة 8 س
علكة(مستيكة) دانتين عادي قطعة واحدة 6 س
سكر أسمر ملعقة شاي 11 س
سكر أبيض ملعقة شاي 20 س
كنافة بالجبن قطعة واحدة 75 جرام 267 س
كنافة بالقشطة قطعة واحدة 75جرام 259 س
بقلاوة بالفستق قطعة واحدة 35جرام 178 س
كليجة بالتمر قطعة واحدة 35جرام 137 س
أطعمة متفرقة...
مايونيز ملعقة أكل 99 س
طحينة ملعقة أكل 104 س
حلاوة طحينية 100 جرام 516 س
لب التمر الهندي 100 جرام 283 س
خل 100 جرام 4 س
دبس 100 جرام 293 س
كاتشب ملعقة أكل 16 س
ماستردا 100 جرام 139 س
صلصة الباربكيو 100 جرام 75 س
صلصة الكاري 100 جرام 78 س
صلصة الصويا 100 جرام 64 س
معجون الطماطم نصف كوب 110 س
فلافل حبة وحدة 15 جرام 30 س
سلطة بطاطا نصف كوب 179 س
سلطة تونا نصف كوب 192 س
فتوش 100 جرام 125 س
تبولة 100 جرام 108 س
خيار باللبن 100 جرام 37 س
سلطة الأوراق الخضراء المختلفة100جرام 20 س
بابا غنوج 100 جرام 106 س
زيتون أخضر حبة واحدة كبيرة 5 س
السعرات الحرارية في الوجبات السريعة...
البيتزا الرقيقة:
شريحة بيتزا وسط..
بيتزا الجبنة 223 س
بيتزا اللحم 231 س
بيتزا البابروني 230 س
بيتزا سوبريم 262 س
بيتزا سوبر سوبريم 253 س
البيتزا السميكة:
شريحة بيتزا وسط..
بيتزا الجبنة 279 س
بيتزا اللحم 288 س
بيتزا البابروني 280 س
بيتزا سوبريم 315 س
بيتزا سوبر سوبريم 302 س
انواع الهمبورغر
قطع الدجاج 236 سعرة حرارية
قطع السمك 267 سعرة
برغر ووبر حجم كبير 628 س
برغر ووبر حجم صغير 322 س
برغر عادي 275 س
بطاطا مقلية حجم عادي 227 س
بصل مقلي 274 س
برغر ووبر حجم كبير 500 س
برغر مع الجبنه 320 س
برغر دجاج 370 س
برغر سمك 500س
بطاطا مقلية حجم عادي 230س
برغر بيج ماك 560 س
برغر بالجبن 310 س
قطع الدجاج نجتس 290 س
برغر دجاج 490 س
برغر سمك 440 س
بطاطا مقلية حجم وسط 320س
دجاج كنتاكي:
صدر دجاج كنتاكي 283 س
فخذ دجاج كنتاكي 294 س
جوانح كنتاكي قطعة واحده 178 س
سلطة الملفوف بالمايوناز 119 س
وقد تتفاجئين عندما تدركين كم من السعرات الحرارية تحرقين في نشاطاتك اليومية
يشير الجدول التالي الى كمية السعرات الحرارية التي يحرقها شخص يزن 68 كغ عندما يمارس كل نشاط لمدة 30 دقيقة
اذا كنت تزنين اكثر من 68 كغ ستفقدين كمية اكبر من السعرات الحرارية
ما مدى نجاح طريقة التخلي عن بعض الوجبات وتحمل الجوع في أنقاض الوزن ؟
أم أن السيطرة على كثافة السعرات الحرارية في الغذاء هي الطريقة الأفضل..
يعتقد الكثيرون أن تخفيض الوزن يتطلب إرادة وتحمل الجوع،
فيبدؤون بالحذف العشوائي للوجبات، خاصة وجبة العشاء، والانقطاع عن الطعام لساعات طويلة.
ومع أن سياسة "التجويع" و"الحرمان" قد تؤدي أحيانا إلى فقدان بعض الكيلوغرامات من الوزن،
إلا أنها سرعان ما تفقد نجاحها بسبب المعاناة التي تسببها،
وسرعان ما يستسلم الشخص لوجبة كبيرة تسد جوعه.
ومن هذا المنطلق، ينصح بالابتعاد عن هذا المنهج غير الصحي لتخفيض الوزن،
حيث أن الأمر المركزي الذي يؤثر في الوزن هو ( كثافة السعرات الحرارية في الغذاء ).
والمقصود بكثافة السعرات الحرارية /
هو كمية السعرات الحرارية الموجودة في كل غرام من الغذاء.
وممكن استخدام مبدأ كثافة السعرات الحرارية كمرشد
لاختيار أفضل الأغذية المصنعة والتي تتوفر على غلافها جدول القيمة الغذائية.
وفيما يلي تصنيف للأغذية حسب كثافة السعرات الحرارية فيها:
مستوى السعرات الحرارية لكل 100 غرام
التصنيف :
0 - 60 سعر حراري كثافة منخفضة جدا للسعرات الحرارية - اختيار ممتاز
60-150 سعر حراري كثافة منخفضة للسعرات الحرارية- اختيار جيد
150 - 400 سعر حراري كثافة عالية للسعرات الحرارية – اختيار متوسط
400 - 900 سعر حراري كثافة عالية جدا للسعرات الحرارية- اختيار سيء
* ومن الجدير بالذكر أن معظم الأغذية الموجودة في الطبيعة
تحتوي على كثافة منخفضة للسعرات الحرارية، مثل
الخضار، الفواكه، الحبوب، والبقوليات.
* أما الأغذية ذات الكثافة العالية للسعرات الحرارية، فهي الأغذية المصنّعة
مثل الوجبات السريعة، الحلويات، النقاريش المملحة، البسكوت، الشوكولاته، الخ.
ولهذا، فإن الابتعاد عن الأغذية المصنّعة والاعتماد على الغذاء الطبيعي
يشكّل طريقة سهلة لاستهلاك سعرات حرارية أقل
ولتناول غذاء صحي أكثر.
ونلفت الانتباه هنا أنه بشكل عام، كلما قلت كثافة السعرات الحرارية في الغذاء،
كلما ازدادت قيمته الغذائية من احتوائه على مستوى أعلى من المواد الغذائية.
والمبدأ الرئيسي للتحكم في الوزن هو ليس بالضرورة تقليل الطعام،
وانما باستبدال الأغذية ذات كثافة السعرات الحرارية العالية
بتلك ذات الكثافة المنخفضة
فعندما تعلمي عدد السعرات في جميع أنواع الأطعمة والمشروبات
سوف تقومي بعمل الرجيم الصحيح وتطبيقه واتخاذ ما يلزم فقط جسمك
من احتياجات وبهذا تحافظي على جسدك وعلى عقلك وعلى جمالك...
* كيف تحسبين ا لسعرات الحرارية التي يحتاجهاجسدك ؟؟
جسد الإنسان يحتاج إلى 1 من السعرات الحرارية لكل كيلوجرام من وزنه
في كل ساعة زمنية ليعمل للاحتراق الداخلي،
أي أن الجسم يحتاج إلى هذه السعرات لكي تعمل جميع أعضائه وأجهزته
مثل جهاز التنفس وضخ الدم والتفكير...
ولحساب السعرات التي يحتاج إليها الإنسان ليعمل هناك ثلاثة
معدلات تختلف باختلاف الجهد الذي يبذله الإنسان ،
* فإذا كان هذا الإنسان قليل الحركة (كأن يعمل في مكتب)
يكون معدل احتياجه هو 1,3سعر حراري لكل كيلوجرام من وزنه
ويكون حساب احتياجه كالتالي:
70كيلوجرام × 24ساعة × 1,3= 2184 سعراًحرارياً.
* وإذا كان يبذل مجهوداً متوسطاً فإن معدل احتياجه يزيد ليصبح
1,4 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه.
ويكون حساب احتياجه كالتالي:
70كيلو جراماً ×24ساعة × 1,4= 2352 سعراً حرارياً.
* وإما إذا كان يعمل عملاً مجهدًا جسدياً فإنه يحتاج إلى
1,5 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه.
ويكون حساب احتياجه كالتالي:
70 كيلو جراماً × 24ساعة × 1,5= 2520 سعراً حرارياً...
وبعدحسابك ومعرفتك للسعرات الحرارية وبتقليله قليلا عن المطلوب
ومع بذل أي نوع رياضة سوف تحصلين على مبتغاكي من جسد نحيف
وصحة تامة وعقل سليم ...
النشاط................................ .......السعرات الحرارية المفقودة
ركوب الدراجة على مهل.............................220
ركوب الدراجة بشكل معتدل.................270
البولنغ..............110
الطبخ.................80
الرقص...........170
صيد السمك..............140
العمل في الحديقة................190
الغولف.......................180
القيام بنزهة طويلة سيرا على الاقدام....................220
تنظيف المنزل................90
الهرولة.................250
الاعمال المكتبية................60
العزف على البيانو...........90
العب مع الاولاد.............140
المطالعة............40
الركض(5 اميال في الساعة)............290
التبضع/ التسوق.............90
الجلوس ( مشاهدة التلفزيون)............40
النوم..............30
الوقوف..........40
ركوب دراجة ثابتة................210
السباحة.............290
المشي البطئ...........130
السير( 4.5 اميال في الساعة).............160
اليوغا..........145
كيف تقللي من السعرات الحرارية اليومية؟
بعض التغيرات الصغيرة يمكن أن تساعدك في تقليل السعرات الحرارية التي تكسبيها يوميا دون وعي، السعرات الحرارية الفائضة يوميا لا تختفي بل تتراكم في أماكن لا يمكن إخفائها.
تقدم جمعية الحمية الامريكية هذه الإقتراحات للتقلي من السعرات الحرارية:
إستعملي صحون وأكواب صغيرة.
تناولي الطعام بطئ، يجب أن تستمر وجبة الطعام على الأقل 20 دقيقة.
ضعي حصتك في الصحن، بدلا من تناولها مباشرة من الكارتونة أو الصندوق.
صبي المشروبات، باستثناء الماء، في كؤوس صغيرة الحجم.
إختاري الماء أو المشروبات العشبية الدافئة بدلا من المشروبات الغازية التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة.
قسمي وجبتك في المطعم الى نصفين، تبالغ المطاعم في حجم الوجبة ولست مضطرة لتناولها كلها.
حاولي البدء دائما بصحن من الشوربة الصحية بدلا من المقبلات الدسمة.
لا تتناولي وجبات خفيفة دسمة خلال اليوم وحاولي الالتزام بنظام غذائي صحي حتى في اختيار وجباتك الخفيفة.
كيفية تطبيق نظام السعرات الحرارية:
أخواتي العزيزات.....الاتى على لسان السيدة التى طبقت هذا الرجيم:
نظام السعرات الحرارية...نظام ممتاز لا يشعرك بالملل أبداً..ففيه مطلق الحرية لتنويع وجباتك الغذائية..وأنا أضمن لكم هذا البرنامج ضمان كامل لو اتبع بحذافيره تقريباً..
مع استبعاد الحالات المرضية...
يمكنك عزيزتي أن تأخذي بأنواع المأكولات القليل محتواها بالسعرات الحراريه
من الأجبان والألبان وأنواع الخبز+والخضار والفواكه...
ولو نظرتي بتمعن إلى السعرات لأمكنك تطبيق جدول غذائي متنوع ومحتوي على كل مايحتاجه الجسم من غذاء صحي.. ومع الوقت ستصبحين متمرسة جيده تعرفين جيداً محتوى كل أكلة قبل شراءها أو التمتع بأكلها...
أقول لكم هذا بعد تجربتي مع نظام السعرات الحرارية..وأصبحت أحسب حساب كامل لكل ماأكله.
أنا لم استخدمها لنقصان الوزن بالدرجه الأولى ولكن للتخفيف من كمية المأكولات التي
كنت أكلها في كل وقت.. ومع الوقت ألغيت تماماً وجبات القرمشة والنقنقة وانتم تعرفونها طبعاً
الجوع الذي ينتابنا بعد وجبة الغداء.. حتى المغرب كنت ألازم المطبخ ..
وهاذي سندويشه جبنة..وهاذي قطعة شوكلاته..ووووووو
بعد معرفتي للسعرات الحرارية ابتعدت تدريجياً عن هذه العاده التي تضيف لجسمي كماً هائلاً من السعرات أنا في غنى عنها...
وتمكنت من المحافظه على وزني لسنوات.. بسبب تعداد السعرات وأنا متأكده لو أنكم بدأتوا بتطبيقها.. كنظام لتخفيف الوزن مع ممارسة نشاط رياضي يومي
ستجدوا ماتبحثوا عنه لسنوات .. مع عدم الحرمان.. الشديد الملازم لأنظمة الرجيم القاسية.
أود القول أن أهم شئ لحساب السعرات الحرارية هو الميزان الموجود عند محلات الأواني المنزليه لقياس ماتحتاجين إليه.. حتى تتعودين مع الوقت ...
ومع أن أغلب المواد الغذائية يوجد عليها عدد السعرات الحراريه المحتوى عليها.
ولكن نصيحة أخوية.. أنكم تبدأون بتنفيذ هذا النظام
الذي يحرص عليه جميع اخصائيي التغذيه الصحية...
هناك نقطة هامة أود ذكرها...
بعد اكتشافك للكم الهائل من السعرات الموجوده في الدهون ستلجأين الى التقليل من استخدام الدهن في الطبخ.. وستكتشفين بأنك لا تحتاجين أكثر من ربع ماتضعينه...
وكذلك نوعيه الأواني المستخدمة في الطبخ ستقلل بلا شك من كمية الدهن
مثلاً الشوايه بديل جيد لشي الدجاج والأسماك.. والخضار لطهيها بدون دهن
ملعقة صغيره جداً كافيه لأن نظام هذه الشوايه يعتمد ايضاً على البخار.. واقصد بالشوايه اللى انتشرت مؤخراً هي عباره عن قاعده من التيفال الصلب
عميقه ولها غطاء زجاجي.. صراحه لا غنى عنها ابداً لربة البيت التى تهتم بصحة أسرتها
وسعرها رخيص جداً أستخدمها من 5أشهر تقريباً وما تأثرت...
تم بتوفيق من الله منقول للاستفادة
رجيم السعرات الحرارية وهو رجيم صحى و فعال
معلومات عامه
س / ماهي السعرات الحرارية
ج /هو رجيم يعتمد على كمية الكلوري التي تدخل في جسم الإنسان.. من الأكل والشرب.
س / لماذا هذا الرجيم ؟؟
ج / لأن الذي يريد أن يعمل رجيم يستطيع أن يأكل أي شيء ولكن له أن يحسب الكمية التي أكلها.. إذا كان يريد أن يخفف وزنه فمثلاً له مقدار (1200 سعر حراري) يومياً وعليه الحساب إذا أراد أن يأكل مقداره اليومي، أو شخص يريد أن يثبت على وزنه له مقدار (2100 سعر حراري) يومياً تقريباً، أو شخص يريد أن يزيد وزنه فله (أكثر من 2500 سعر حراري) يومياً.
وهكذا...
س / كيف أعرف عدد السعرات الحرارية في الأكل ؟؟؟
ج / تم تجميع أكبر قدر من أشهر الأكلات وأنواعها.. في عدد سعراتها الحرارية وهي مفصلة تفصيل كامل ...
.:اختي طالبة الرشاقة: ..
أن معرفتك بعدد السعرات الحراريه المتواجده في الاطعمه.... والمشروبات...والخضار...والفواكه......والحلويات....
سيفيدك بلا شك في تنظيم وجباتك الغذائية
بحساب دقيق مماسينتج عن ذلك الرشاقة الدائمة........وأيضآ سيفيدك في التقليل تدريجيآ من تناول الحلويات والدهون..بعد معرفتك بالسعرات العالية لكل قطعه منها......
وسترين ذلك بنفسك بعد مده قصيرة من اتباعك لتنظيم وجباتك واختيارها تحت مظلة...
***حساب السعرات الحرارية***
نرى ماهومفهوم السعرة الحراريةاوالكالوري...؟؟؟
&&جسم الإنسان يحتاج إلى 1 من السعرات الحرارية لكل كيلوجرام من وزنه في كل ساعة زمنية ليعمل للاحتراق الداخلي، أي أن الجسم يحتاج إلى هذه السعرات لكي تعمل جميع أعضائه وأجهزته مثل جهاز التنفس وضخ الدم والتفكير.
&&الإنسان الذي يزن 70 كيلو جراماً يحتاج إلى 70*24*1= 1680 سعراً حرارياً خلال أربع وعشرين ساعة. هذا الرقم هو ما يحتاج إليه الجسم ليعمل دون أي مجهودات إضافية
ولحساب السعرات التي يحتاج إليها الإنسان ليعمل هناك ثلاثة معدلات تختلف باختلاف الجهد الذي يبذله الإنسان،
فإذا كان هذا الإنسان قليل الحركة (كأن يعمل في مكتب) يكون معدل احتياجه هو 1.3 سعر حراري لكل كيلوجرام من وزنه، ويكون حساب احتياجه كالتالي:
70 كيلوجراماً *24 ساعة*1.3= 2184 سعراً حرارياً.
وإذا كان يبذل مجهوداً متوسطاً فإن معدل احتياجه يزيد ليصبح 1.4 لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي:
70 كيلو جراماً*24 ساعة * 1.4= 2352 سعراً حرارياً.
وإما إذا كان يعمل عملاً مجهداً جسدياً فإنه يحتاج إلى 1.5 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي
.70 كيلو جراماً * 24 ساعة * 1.5= 2520 سعراً حرارياً.
اختي ابنة حواء...بعد حساب مايحتاجه جسمك من سعرات حراريه كالموضحه اعلاه يمكنك
وضع جدول يناسبك ويكون اقل من اقل قليلآ من عدد السعرات الحرارية المطلوبة للجسم
وعند ممارسة نشاط رياضي دائم ستجدي نفسك قد ازحتي وهم اسمه الرجيم سيطر على عقولنا بلا تفكير...
.وستجدي انك قد تعودتي على تناول الطعام المفيد الفقير في محتواه من الدهون والسكريات.
**جدول الشاملة لعددالسعرات الحرارية**
السعرات الحرارية في الحبوب...
خبز رقاق 100 جرام 17
خبز لبناني ربع رغيف 70
خبز تنور (ايراني) 34جرام79
ربع رغيف خبز أسمر واحده 50جرام 130
مناقيش (خبز مع زعتر) نصف واحده 75 جرام 208
كورن فليكس كوب (25 جرام) 95
خبز فرنسي ربع واحدة(115جرام) 333
بسكويت عادي 4قطع(55جرام) 178
أرز أبيض مطبوخ (حبة طويلة) نصف كوب 131
توست أسمر شريحه واحدة 61
توست عادي أبيض شريحة واحدة 64
سباجتي مطبوخ مع لحم مفروم وطماطم نصف كوب 110
لزانيا مع صلصلة لحم نصف كوب 154
شعير كوب واحد 672
أرز(حبة متوسطة) كوب واحد 675
برغل (جريش مطحون) كوب واحد 613
قمح كوب من الحبوب المتوسطة 485 209
عدد السعرات الحرارية في الخضروات...
جزر واحدة متوسطة 60 جرام 31 س
جزر مطبوخ نصف كوب 35 س
زهرة (قرنبيط) مطبوخ نصف كوب 15 س
زهرة (قرنبيط) غير مطبوخ نصف كوب 12 س
خيار مقطع نصف كوب 7 س
باذنجان مقلي نصف كوب 100 س
باذنجان مطبوخ نصف كوب 13 س
فاصوليا خضراء مطبوخة نصف كوب 20 س
فاصوليا خضراء معلبة نصف كوب 25 س
ملفوف مطبوخ نصف كوب 16 س
ملفوف غير مطبوخ نصف كوب 8 س
كرفس نصف كوب 10 س
ذرة واحدة متوسطة 77 س
فطر طازج نصف كوب 9 س
فطر معلب نصف كوب 19 س
خس نصف كوب 4 س
خضار مشكل (مطبوخ) نصف كوب54 س
بامية مقطعة ومطبوخة نصف كوب 25 س
بصل طازج مقطع نصف كوب 27 س
بصل أخضر مقطع نصف كوب 16 س
بسلة خضراء مطبوخة نصف كوب 67س
فلفل حلو مقطع نصف كوب 12 س
فلفل حار واحدة30 جرام 18 س
بطاطا مشوية مع القشرة متوسطة 195 جرام 220 س
بطاطا مسلوقة بدون القشرة متوسطة 195 جرام 162 س
بطاطا مقلية 10 أصابع 42 جرام 158 س
جرجير نصف كوب 2 س
قرع نصف كوب 41 س
فجل (رويد) أحمر 10 حبات 40جرام 7س
سبانخ مقطعة نصف كوب 6 س
كوسة مقطعة ومطبوخة نصف كوب18 س
بطاطا حلوة مهروسة نصف كوب111 س
طماطم حمراءواحدة متوسطة 26س
فول أخضر كوب واحد 73 س
شمندر كوب واحد 46 س
كرنب كوب واحد 73 س
كزبرة حرزمة واحدة 97 س
ثوم 5 فصوص ثوم مقشرة حجم متوسط 7 س
ورق عنب كوب واحد 146 س
نعناع حرزمة متوسطةالحجم 84س
زيتون أسود 10 حبات متوسطة
95س
زيتون أخضر 10 حبات متوسطة66 س
بقدونس كوب واحد مفروم 34 س
بقدونس حرزمة متوسطة الحجم 25 س
فجل أبيض (رويد)حرزمة متوسطة الحجم 58 س
سبانخ كوب سبانخ مقطعة 14 س
كوسة كوب واحد مقطعة31 س
كوسة واحدة متوسطة الحجم 40س
عدد السعرات الحرارية في الفواكه...
تفاح واحدة متوسطة 140 جرام 81 س
مشمش واحدة متوسطة 30 جرام17 س
موز متوسط 100 جرام 105 س
تين واحدة 40 جرام 37 س
جريب فروت نصف واحدة متوسطة 110 جرام
38 س
كرز 10 حبات 49 س
أفوكادو نصف حبة متوسطة الحجم 162 س
عنب نصف كوب 53 س
جوافة واحدة متوسطة 85 جرام 45 س
كيوي واحدة متوسطة 76 جرام 46 س
مانجا نصف حبة 85 جرام 68 س
برتقال واحدة 110 جرام 62 س
بابايا متوسطة 117 س
خوخ واحدة متوسطة 85 جرام 37 س
كمثرى متوسطة 170 جرام 98 س
أناناس شريحة 82 جرام 42 س
أنجاص واحدة متوسطة 60 جرام 36 س
رمان متوسطة 150 جرام 110 س
نكتارين متوسطة142 جرام 67س
بطيخ(رقي) قطعة100 جرام 26س
بطيخ (شمام) قطعة 100 جرام 33 س
فراولة نصف كوب 23 س
يوسفندي واحدة متوسطة 85 جرام 37 س
توت كوب واحد 122 س
بلح(رطب) 10 حبات 150 س
برقوق (كوجة) 100 جرام 52 س
ليمون واحدة 60 جرام 17 س
توت أسود كوب واحد 117 س
سفرجل ثمرة متوسطة الحجم 60 س
تمر هندي(صبار) نصف كوب 82 س
الفواكه المُعلبة:
مشمش معلب مع ماء وسكر نصف كوب 111 س
سلطة الفواكه (مع شراب السكر الغليظ)
نصف كوب 94 س
كرز معلب (مع شراب السكر الغليظ) نصف كوب 107 س
خوخ معلب مع ماء وسكر نصف كوب 95 س
كمثرى معلبة مع ماء وسكر نصف كوب 94 س
أناناس معلب مع ماء وسكر نصف كوب 100 س
الفواكه المُجففة:
تمر حبة واحدة 26 س
تين مجفف 100 جرام 288 س
كشمش (زبيب) نصف كوب 109 س
أنجاص مجفف نصف كوب 113 س
مشمش مجفف نصف كوب 169 س
جدول السعرات الحرارية للزيوت والدهون...
مارجرين ملعقة طعام واحدة 105 س
زيت زيتون ملعقة طعام واحدة 120 س
زيت نوار الشمس ملعقة طعام واحدة 120 س
دهن غنم ملعقة طعام واحدة 114 س
زيت نباتي ملعقة طعام واحدة 126 س
دهن بقري ملعقة طعام واحدة 125 س
الزبدة ملعقة شاي 36 س
زيت الذرة ملعقة طعام واحدة 120 س
السعرات الحرارية للمشروبات والعصائر:
عصير تفاح معلب نصف كوب 60 س
عصير مشمش معلب نصف كوب 72 س
عصير عنب معلب نصف كوب 78 س
عصير برتقال طازج نصف كوب 59 س
عصير برتقال معلب نصف كوب52س
عصير جريب فروت محلى معلب نصف كوب 58 س
عصير جريب فروت غير محلى معلب نصف كوب 47 س
عصير خوخ معلب نصف كوب 67 س
عصير أناناس معلب نصف كوب 70س
عصير طماطم معلب نصف كوب 21س
عصير جزر معلب نصف كوب 49 س
عصير جوافة كوب واحد 175 س
عصير مانجو كوب واحد 110 س
شراب الفيمتو كوب واحد 165س
قهوة نسكافيه بدون سكر ملعقة شاي 5 س
قهوة سريعة الذوبان بدون كافيين ملعقة شاي 5 س
المشروبات الغازية:
بيبسي كولا كوب واحد(240 مليليتر) 100 س
سفن أب كوب واحد(240 مليليتر) 90 س
سبرايت كوب واحد (240 مليليتر) 96 س
فانتا كوب واحد (240 مليليتر) 119 س
كوكا كولا كوب واحد(240 مليليتر) 97 س
مشروب العنب الغازي كوب واحد(240 مليليتر) 107 س
السعرات الحرارية في الحليب ومُشتقاته...
حليب كامل الدسم 1 كوب 150س
حليب قليل الدسم 1% 1 كوب 102 س
حليب قليل الدسم 2% 1 كوب 21 س
حليب خالي الدسم 1 كوب 86 س
حليب البقر 1 كوب 157 س
حليب الغنم 1 كوب 264 س
حليب الماعز 1 كوب 168 س
حليب مُكثف مُحلى(مُعلب) 28 جرام 123 س
حليب مُبخر (كارنيشن) كامل الدسم نصف كوب 169 س
حليب مُبخر (كارنيشن) قليل الدسم نصف كوب 110س
حليب مُبخر(كارنيشن) خالي الدسم نصف كوب 99 س
حليب مقشود خالي الدسم 1 كوب 86 س
حليب بودر كامل الدسم نصف كوب 635 س
حليب بودر خالي الدسم نصف كوب 435 س
حليب بالشوكولاته كامل الدسم كوب 208 س
حليب بالشوكولاته قليل الدسم 1%
1 كوب 158 س
حليب بالشوكولاته قليل الدسم 2%
1 كوب 179 س
حليب بالفراولة 1 كوب 244 س
الجبن وانواعه
جبنة شيدر شرائح شريحة 28 جرام 114 س
جبنة شيدر مبشور ملعقتين أكل 57 س
جبنة كوتاج مضاف لها القشدة
نصف كوب 117 س
جبنة كوتاج قليلة الدسم 1%
نصف كوب 86 س
جبنة كوتاج قليلة الدسم 2% نصف كوب 101 س
جبنة فيتا 28 جرام 75 س
جبنة فونيتا 28 جرام 110 س
جبنة جودا 28 جرام 101 س
جبنة موزاريلا
28 جرام 80 س
جبنة رومانو 28 جرام 110 س
جبنة كرافت(كاسات) 28 جرام 80 س
جبنة إيدام 28 جرام 98 س
جبنة زرقاء 28 جرام 104 س
جبنة الهافارتي 28 جرام 116س
جبنة باسكربوني28 جرام 128س
جبنة ريكوتا(من حليب كامل الدسم) نصف كوب 216 س
جبنة ريكوتا(من حليب مقشود جزئيا) نصف كوب 171 س
جبنة بارميزان 28 جرام 130س
جبنة كممبرت 28 جرام 86 س
جبنة قريش 100 جرام 99 س
جبنة عكاوي 100 جرام 289 س
جبنة قشقوان 100 جرام 404 س
جبن بلغاري أبيض 100 جرام 321 س
جبن حلوم 100 جرام 363 س
قشطة مُركزة1 ملعقة طعام 52س
قشطة مُتوسطة1 ملعقة طعام 37س
قشطة خفيفة1 ملعقة طعام 29س
كريمة خفيفة مخفوقة 1 ملعقة طعام 44 س
روب(زبادي) كامل الدسم 1 كوب 141 س
روب (زبادي) خالي الدسم 1 كوب 114 س
لبنة 155 جرام 105 س
لبن خاثر 1 كوب 99 س
بوظة فانيلا 10% دسم نصف كوب 135 س
المثلجات
فانيلا كرة واحدة 240 س
كاكاو كرة واحدة280 س
فراولة ثمرة واحدة 220 س
جدول السعرات الحرارية في اللحوم والدواجن...
فخذ دجاج مشوي بدون جلد 85 جرام 167 س
فخذ دجاج مشوي مع جلد 85 جرام 223 س
صدر دجاج مشوي بدون جلد نصف صدر 142 س
صدر دجاج مشوي مع جلد نصف صدر 193 س
صدر دجاج مقلي بدون جلد نصف صدر 161 س
كتف لحم غنم مطبوخ مع دهن 63 جرام 220 س
كتف لحم غنم مطبوخ بدون دهن
48 جرام 135 س
فخذ لحم غنم محمر مع دهن 85 جرام 205 س
فخذ لحم غنم محمر بدون دهن 73 جرام 140 س
ضلع مقطع لحم غنم مشوي بدون دهن 85 جرام 200 س
ضلع مقطع لحم غنم مشوي مع دهن 85 جرام307 س
لحم بقر مطبوخ - صدر 85 جرام 189 س
كتف لحم بقر بدون دهن 85 جرام 183 س
لحم بقر مفروم مطبوخ 85 جرام 245 س
شاورما(لحم ضافي)85 جرام 317س
ستيك لحم بقر بدون دهن 85 جرام 174 س
كباب 85 جرام 226 س
كبة محشية 85 جرام 281 س
ريش بدون دهن 85 جرام 182 س
الأسماك:
سمك مشوي 85 جرام 136 س
سمك أصابع بالبقسماط 3 أصابع (85 جرام) 228 س
روبيان مقلي بالبقسماط 85 جرام 206 س
روبيان مسلوق100 جرام 113 س
أصابع السمك(مثلجة) 100 جرام 170 س
الزبيدي 100 جرام 130 س
هامور 100 جرام 107 س
السعرات الحرارية في لحوم اللانشون والسجق...
لحم بقر 42 جرام تقريباً 142 س
بسطرمة - ديك رومي 28 جرام
40 س
سلامي - ديك رومي 28 جرام
56 س
سلامي - لحم بقر 28 جرام
72 س
مارتديلا - لحم بقر 28 جرام 47 س
ديك رومي سجق 28 جرام 57 س
لحم بقر سجق 28 جرام 88 س
لحم ديك رومي 42 جرام 102 س
لحم دجاج مارتديلا 42 جرام 116 س
بيض مسلوق سلق كامل 1 كبيرة
79 س
بيض مقلي 1 كبيرة 91 س
أومليت 1 كبيرة 92 س
أومليت مع جبنة وخضار 113 جرام 252س
السعرات الحرارية في الحلويات...
فطيرة تفاح قطعة 158 جرام 405 س
شيكولاتة ماركة كيت كات اصبعين(32 جرام) 162 س
شيكولاتة ماركة مارس واحدة 48 جرام
230 س
شيكولاتة بالحليب 28 جرام 151 س
شيكولاتة ماركة ملكي وي واحدة 60جرام 260 س
شيكولاتة سنيكرز واحدة 57 جرام 270 س
شيكولاتة نستلة كرانش اصبع واحد 42 جرام230 س
شيكولاتة تويكس واحدة 49 جرام 120 س
شيكولاتة باونتي قطعة 100 جرام 473 س
مربى (جميع الأنواع) ملعقة أكل 52س
علكة(مستيكة) اكسترا قطعة واحدة 8 س
علكة(مستيكة) دانتين عادي قطعة واحدة 6 س
سكر أسمر ملعقة شاي 11 س
سكر أبيض ملعقة شاي 20 س
كنافة بالجبن قطعة واحدة 75 جرام 267 س
كنافة بالقشطة قطعة واحدة 75جرام 259 س
بقلاوة بالفستق قطعة واحدة 35جرام 178 س
كليجة بالتمر قطعة واحدة 35جرام 137 س
أطعمة متفرقة...
مايونيز ملعقة أكل 99 س
طحينة ملعقة أكل 104 س
حلاوة طحينية 100 جرام 516 س
لب التمر الهندي 100 جرام 283 س
خل 100 جرام 4 س
دبس 100 جرام 293 س
كاتشب ملعقة أكل 16 س
ماستردا 100 جرام 139 س
صلصة الباربكيو 100 جرام 75 س
صلصة الكاري 100 جرام 78 س
صلصة الصويا 100 جرام 64 س
معجون الطماطم نصف كوب 110 س
فلافل حبة وحدة 15 جرام 30 س
سلطة بطاطا نصف كوب 179 س
سلطة تونا نصف كوب 192 س
فتوش 100 جرام 125 س
تبولة 100 جرام 108 س
خيار باللبن 100 جرام 37 س
سلطة الأوراق الخضراء المختلفة100جرام 20 س
بابا غنوج 100 جرام 106 س
زيتون أخضر حبة واحدة كبيرة 5 س
السعرات الحرارية في الوجبات السريعة...
البيتزا الرقيقة:
شريحة بيتزا وسط..
بيتزا الجبنة 223 س
بيتزا اللحم 231 س
بيتزا البابروني 230 س
بيتزا سوبريم 262 س
بيتزا سوبر سوبريم 253 س
البيتزا السميكة:
شريحة بيتزا وسط..
بيتزا الجبنة 279 س
بيتزا اللحم 288 س
بيتزا البابروني 280 س
بيتزا سوبريم 315 س
بيتزا سوبر سوبريم 302 س
انواع الهمبورغر
قطع الدجاج 236 سعرة حرارية
قطع السمك 267 سعرة
برغر ووبر حجم كبير 628 س
برغر ووبر حجم صغير 322 س
برغر عادي 275 س
بطاطا مقلية حجم عادي 227 س
بصل مقلي 274 س
برغر ووبر حجم كبير 500 س
برغر مع الجبنه 320 س
برغر دجاج 370 س
برغر سمك 500س
بطاطا مقلية حجم عادي 230س
برغر بيج ماك 560 س
برغر بالجبن 310 س
قطع الدجاج نجتس 290 س
برغر دجاج 490 س
برغر سمك 440 س
بطاطا مقلية حجم وسط 320س
دجاج كنتاكي:
صدر دجاج كنتاكي 283 س
فخذ دجاج كنتاكي 294 س
جوانح كنتاكي قطعة واحده 178 س
سلطة الملفوف بالمايوناز 119 س
وقد تتفاجئين عندما تدركين كم من السعرات الحرارية تحرقين في نشاطاتك اليومية
يشير الجدول التالي الى كمية السعرات الحرارية التي يحرقها شخص يزن 68 كغ عندما يمارس كل نشاط لمدة 30 دقيقة
اذا كنت تزنين اكثر من 68 كغ ستفقدين كمية اكبر من السعرات الحرارية
ما مدى نجاح طريقة التخلي عن بعض الوجبات وتحمل الجوع في أنقاض الوزن ؟
أم أن السيطرة على كثافة السعرات الحرارية في الغذاء هي الطريقة الأفضل..
يعتقد الكثيرون أن تخفيض الوزن يتطلب إرادة وتحمل الجوع،
فيبدؤون بالحذف العشوائي للوجبات، خاصة وجبة العشاء، والانقطاع عن الطعام لساعات طويلة.
ومع أن سياسة "التجويع" و"الحرمان" قد تؤدي أحيانا إلى فقدان بعض الكيلوغرامات من الوزن،
إلا أنها سرعان ما تفقد نجاحها بسبب المعاناة التي تسببها،
وسرعان ما يستسلم الشخص لوجبة كبيرة تسد جوعه.
ومن هذا المنطلق، ينصح بالابتعاد عن هذا المنهج غير الصحي لتخفيض الوزن،
حيث أن الأمر المركزي الذي يؤثر في الوزن هو ( كثافة السعرات الحرارية في الغذاء ).
والمقصود بكثافة السعرات الحرارية /
هو كمية السعرات الحرارية الموجودة في كل غرام من الغذاء.
وممكن استخدام مبدأ كثافة السعرات الحرارية كمرشد
لاختيار أفضل الأغذية المصنعة والتي تتوفر على غلافها جدول القيمة الغذائية.
وفيما يلي تصنيف للأغذية حسب كثافة السعرات الحرارية فيها:
مستوى السعرات الحرارية لكل 100 غرام
التصنيف :
0 - 60 سعر حراري كثافة منخفضة جدا للسعرات الحرارية - اختيار ممتاز
60-150 سعر حراري كثافة منخفضة للسعرات الحرارية- اختيار جيد
150 - 400 سعر حراري كثافة عالية للسعرات الحرارية – اختيار متوسط
400 - 900 سعر حراري كثافة عالية جدا للسعرات الحرارية- اختيار سيء
* ومن الجدير بالذكر أن معظم الأغذية الموجودة في الطبيعة
تحتوي على كثافة منخفضة للسعرات الحرارية، مثل
الخضار، الفواكه، الحبوب، والبقوليات.
* أما الأغذية ذات الكثافة العالية للسعرات الحرارية، فهي الأغذية المصنّعة
مثل الوجبات السريعة، الحلويات، النقاريش المملحة، البسكوت، الشوكولاته، الخ.
ولهذا، فإن الابتعاد عن الأغذية المصنّعة والاعتماد على الغذاء الطبيعي
يشكّل طريقة سهلة لاستهلاك سعرات حرارية أقل
ولتناول غذاء صحي أكثر.
ونلفت الانتباه هنا أنه بشكل عام، كلما قلت كثافة السعرات الحرارية في الغذاء،
كلما ازدادت قيمته الغذائية من احتوائه على مستوى أعلى من المواد الغذائية.
والمبدأ الرئيسي للتحكم في الوزن هو ليس بالضرورة تقليل الطعام،
وانما باستبدال الأغذية ذات كثافة السعرات الحرارية العالية
بتلك ذات الكثافة المنخفضة
فعندما تعلمي عدد السعرات في جميع أنواع الأطعمة والمشروبات
سوف تقومي بعمل الرجيم الصحيح وتطبيقه واتخاذ ما يلزم فقط جسمك
من احتياجات وبهذا تحافظي على جسدك وعلى عقلك وعلى جمالك...
* كيف تحسبين ا لسعرات الحرارية التي يحتاجهاجسدك ؟؟
جسد الإنسان يحتاج إلى 1 من السعرات الحرارية لكل كيلوجرام من وزنه
في كل ساعة زمنية ليعمل للاحتراق الداخلي،
أي أن الجسم يحتاج إلى هذه السعرات لكي تعمل جميع أعضائه وأجهزته
مثل جهاز التنفس وضخ الدم والتفكير...
ولحساب السعرات التي يحتاج إليها الإنسان ليعمل هناك ثلاثة
معدلات تختلف باختلاف الجهد الذي يبذله الإنسان ،
* فإذا كان هذا الإنسان قليل الحركة (كأن يعمل في مكتب)
يكون معدل احتياجه هو 1,3سعر حراري لكل كيلوجرام من وزنه
ويكون حساب احتياجه كالتالي:
70كيلوجرام × 24ساعة × 1,3= 2184 سعراًحرارياً.
* وإذا كان يبذل مجهوداً متوسطاً فإن معدل احتياجه يزيد ليصبح
1,4 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه.
ويكون حساب احتياجه كالتالي:
70كيلو جراماً ×24ساعة × 1,4= 2352 سعراً حرارياً.
* وإما إذا كان يعمل عملاً مجهدًا جسدياً فإنه يحتاج إلى
1,5 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه.
ويكون حساب احتياجه كالتالي:
70 كيلو جراماً × 24ساعة × 1,5= 2520 سعراً حرارياً...
وبعدحسابك ومعرفتك للسعرات الحرارية وبتقليله قليلا عن المطلوب
ومع بذل أي نوع رياضة سوف تحصلين على مبتغاكي من جسد نحيف
وصحة تامة وعقل سليم ...
النشاط................................ .......السعرات الحرارية المفقودة
ركوب الدراجة على مهل.............................220
ركوب الدراجة بشكل معتدل.................270
البولنغ..............110
الطبخ.................80
الرقص...........170
صيد السمك..............140
العمل في الحديقة................190
الغولف.......................180
القيام بنزهة طويلة سيرا على الاقدام....................220
تنظيف المنزل................90
الهرولة.................250
الاعمال المكتبية................60
العزف على البيانو...........90
العب مع الاولاد.............140
المطالعة............40
الركض(5 اميال في الساعة)............290
التبضع/ التسوق.............90
الجلوس ( مشاهدة التلفزيون)............40
النوم..............30
الوقوف..........40
ركوب دراجة ثابتة................210
السباحة.............290
المشي البطئ...........130
السير( 4.5 اميال في الساعة).............160
اليوغا..........145
كيف تقللي من السعرات الحرارية اليومية؟
بعض التغيرات الصغيرة يمكن أن تساعدك في تقليل السعرات الحرارية التي تكسبيها يوميا دون وعي، السعرات الحرارية الفائضة يوميا لا تختفي بل تتراكم في أماكن لا يمكن إخفائها.
تقدم جمعية الحمية الامريكية هذه الإقتراحات للتقلي من السعرات الحرارية:
إستعملي صحون وأكواب صغيرة.
تناولي الطعام بطئ، يجب أن تستمر وجبة الطعام على الأقل 20 دقيقة.
ضعي حصتك في الصحن، بدلا من تناولها مباشرة من الكارتونة أو الصندوق.
صبي المشروبات، باستثناء الماء، في كؤوس صغيرة الحجم.
إختاري الماء أو المشروبات العشبية الدافئة بدلا من المشروبات الغازية التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة.
قسمي وجبتك في المطعم الى نصفين، تبالغ المطاعم في حجم الوجبة ولست مضطرة لتناولها كلها.
حاولي البدء دائما بصحن من الشوربة الصحية بدلا من المقبلات الدسمة.
لا تتناولي وجبات خفيفة دسمة خلال اليوم وحاولي الالتزام بنظام غذائي صحي حتى في اختيار وجباتك الخفيفة.
كيفية تطبيق نظام السعرات الحرارية:
أخواتي العزيزات.....الاتى على لسان السيدة التى طبقت هذا الرجيم:
نظام السعرات الحرارية...نظام ممتاز لا يشعرك بالملل أبداً..ففيه مطلق الحرية لتنويع وجباتك الغذائية..وأنا أضمن لكم هذا البرنامج ضمان كامل لو اتبع بحذافيره تقريباً..
مع استبعاد الحالات المرضية...
يمكنك عزيزتي أن تأخذي بأنواع المأكولات القليل محتواها بالسعرات الحراريه
من الأجبان والألبان وأنواع الخبز+والخضار والفواكه...
ولو نظرتي بتمعن إلى السعرات لأمكنك تطبيق جدول غذائي متنوع ومحتوي على كل مايحتاجه الجسم من غذاء صحي.. ومع الوقت ستصبحين متمرسة جيده تعرفين جيداً محتوى كل أكلة قبل شراءها أو التمتع بأكلها...
أقول لكم هذا بعد تجربتي مع نظام السعرات الحرارية..وأصبحت أحسب حساب كامل لكل ماأكله.
أنا لم استخدمها لنقصان الوزن بالدرجه الأولى ولكن للتخفيف من كمية المأكولات التي
كنت أكلها في كل وقت.. ومع الوقت ألغيت تماماً وجبات القرمشة والنقنقة وانتم تعرفونها طبعاً
الجوع الذي ينتابنا بعد وجبة الغداء.. حتى المغرب كنت ألازم المطبخ ..
وهاذي سندويشه جبنة..وهاذي قطعة شوكلاته..ووووووو
بعد معرفتي للسعرات الحرارية ابتعدت تدريجياً عن هذه العاده التي تضيف لجسمي كماً هائلاً من السعرات أنا في غنى عنها...
وتمكنت من المحافظه على وزني لسنوات.. بسبب تعداد السعرات وأنا متأكده لو أنكم بدأتوا بتطبيقها.. كنظام لتخفيف الوزن مع ممارسة نشاط رياضي يومي
ستجدوا ماتبحثوا عنه لسنوات .. مع عدم الحرمان.. الشديد الملازم لأنظمة الرجيم القاسية.
أود القول أن أهم شئ لحساب السعرات الحرارية هو الميزان الموجود عند محلات الأواني المنزليه لقياس ماتحتاجين إليه.. حتى تتعودين مع الوقت ...
ومع أن أغلب المواد الغذائية يوجد عليها عدد السعرات الحراريه المحتوى عليها.
ولكن نصيحة أخوية.. أنكم تبدأون بتنفيذ هذا النظام
الذي يحرص عليه جميع اخصائيي التغذيه الصحية...
هناك نقطة هامة أود ذكرها...
بعد اكتشافك للكم الهائل من السعرات الموجوده في الدهون ستلجأين الى التقليل من استخدام الدهن في الطبخ.. وستكتشفين بأنك لا تحتاجين أكثر من ربع ماتضعينه...
وكذلك نوعيه الأواني المستخدمة في الطبخ ستقلل بلا شك من كمية الدهن
مثلاً الشوايه بديل جيد لشي الدجاج والأسماك.. والخضار لطهيها بدون دهن
ملعقة صغيره جداً كافيه لأن نظام هذه الشوايه يعتمد ايضاً على البخار.. واقصد بالشوايه اللى انتشرت مؤخراً هي عباره عن قاعده من التيفال الصلب
عميقه ولها غطاء زجاجي.. صراحه لا غنى عنها ابداً لربة البيت التى تهتم بصحة أسرتها
وسعرها رخيص جداً أستخدمها من 5أشهر تقريباً وما تأثرت...
تم بتوفيق من الله منقول للاستفادة
أم سلوانAdmin
الجنس :
عدد المساهمات : 5571
العمل/الترفيه : القراءة والأشغال اليدوية
رد: رجيم السعرات الحرارية
الخميس مايو 12, 2011 7:06 pm
ماشاء الله روضة والله ماقصرت موضوعك كافي ووافي بارك الله فيك
- أم سلوانAdmin
الجنس :
عدد المساهمات : 5571
العمل/الترفيه : القراءة والأشغال اليدوية
رد: رجيم السعرات الحرارية
الخميس مايو 12, 2011 7:09 pm
ماشاء الله روضة والله ماقصرت موضوعك كافي ووافي بارك الله فيك
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى